HCLF — kulhydratrig og fedtfattig kost

HCLF betyder High Carbohydrate Low Fat.

Det er en måde at spise på, hvor kosten er rig på kulhydrater og fattig på fedt.

Kulhydrater er en vigtig del af en sund kost, og de har stor betydning for din sundhed.

Fødevarer, der indeholder kulhydrater, er generelt set de sundeste fødevarer. De er nemlig ofte rige på vitaminer, mineraler, antioxidanter, kostfibre samt andre vigtige næringsstoffer og plantestoffer.

Ret med HCLF
Eksempel på en sund ret med HCLF.

Fordi planter mest består af kulhydrater, vil en plantebaseret kost helt automatisk være en kulhydratrig kost.

Kulhydrater har mange vigtige funktioner i kroppen, men bliver især brugt som brændstof.

Kostens kulhydrater inddeles i:

  • sukkerformer
  • stivelse
  • kostfibre.

Bortset fra kostfibre optages kulhydrater i din mave og tyndtarm og transporteres herfra rundt i blodet som blodsukker, indtil sukkeret optages i cellerne. Kroppen optager nemt og hurtigt sukker, hvorimod stivelse er længere om at blive optaget, mens de fleste kostfibre ikke optages, men forsvinder ud med afføringen.

Blodsukkeret bliver umiddelbart brugt som energi (kroppens “benzin”) eller det bliver lagret som sukker (glykogen) i lever og muskler til senere brug; eller det bliver omdannet til fedt og deponeret i fedtdepoter.

Stivelse er den mest almindelige form for kulhydrat. Den forekommer i større mængder i fx kartofler og kornprodukter.

Kostfibre nedbrydes ikke i tyndtarmen, men kommer ufordøjet ned i tyktarmen, hvor nogle typer kostfibre bliver nedbrudt af bakterier, der omdanner dem til gavnlige stoffer, som kroppen kan optage. Resten ryger ud med afføringen. Kostfibre stimulerer også tarmens motorik, så maden kommer hurtigere gennem tarmen, og du undgår forstoppelse.

HCLF kan give vægttab

Kvinde spiser gulerod
HCLF med mange grøntsager kan effektivt få vægten ned.

Eftersom de kulhydrater, der ikke forbrændes ved fysisk aktivitet, kan oplagres som fedt på kroppen, kan kulhydrater på samme måde som andre næringsstoffer med kalorier medvirke til overvægt.

Du bliver altså ikke automatisk slank, fordi du vælger HCLF. Men når formålet er vægttab kan en veltilrettelagt HCLF kost være en meget sund og effektiv metode til at nå din idealvægt.

Der er flere grunde til, at en kombination af kulhydratrig og fedtfattig kost (HCLF) er en god idé — også når du vil ned i vægt.

Som overlæge på Rigshospitalet, Mikael Bitsch, nævner i en artikel på q.dk — kan du tabe dig med kulhydrater? — er det ikke kulhydraterne, der er synderen i forbindelse med overvægt. Problemet er en dårlig kombination af kulhydrater og fedt. Spiser du for meget fedt sammen med kulhydrater, vil fedtet blokere for sukkeret, så det ikke transporteres hurtigt nok væk fra blodet og ud til cellerne. Så længe kulhydraterne transporteres ubesværet ud i muskel- og hjerneceller, hvor de skal bruges som energi, er der ingen problemer, fortæller overlægen i artiklen.

Mikael Bitsch mener ifølge artiklen, at så længe du holder fedt og proteinindtaget på under 10%, kan du frit spise kulhydrater fra plantekost uden at tage på. Og studier viser, at du endda kan forebygge — og i visse tilfælde bremse — livsstilssygdomme som diabetes og hjerte-kar-sygdomme.

En fedtenergiprocent på under 10 stiller store krav til, at du er meget påpasselig med at få nok af de essentielle fedtsyrer og kan optage nok af de fedtoptagelige vitaminer i din kost, og det er da heller ikke nødvendigt at komme så langt ned i fedtindtagelse. Det vender vi tilbage til i afsnittet om fedt.

En proteinenergiprocent på eller under 10% kan også i nogle tilfælde være problematisk. Mere om det senere i afsnittet om proteiner.

De “gode” kulhydrater

HCLF kategorier af fødevarer
Du finder de sunde kulhydrater i frugt, grøntsager, bælgfrugter og fuldkorn.

De gode og sunde kilder til kulhydrater er frugter, grøntsager, kartofler, bælgfrugter og fuldkornsprodukter. Når du vælger disse kilder til kulhydrater, får du samtidig sunde fedtstoffer, vitaminer, mineraler, kostfibre og mange andre gavnlige plantestoffer.

Disse gavnlige næringsstoffer og plantestoffer i kulhydratholdige/kulhydratrige fødevarer er i stor udstrækning med til at forebygge sygdomme.

De “dårlige” kulhydrater

De fleste mennesker spiser alt for mange overforarbejdede eller raffinerede kulhydrater, som:

  • forstyrrer kroppens indre kemi
  • giver mangel på vigtige næringsstoffer
  • øger tendensen til overspisning.

For mange fødevarer med raffinerede kulhydrater, eller for mange af de såkaldt hurtige kulhydrater, får dit blodsukker til at stige hurtigt, hvilket får din bugspytkirtel til at pumpe insulin ud i blodet for at kontrollere blodsukkeret, og du risikerer, at sukkeret bliver deponeret som fedt.

Når dit blodsukker stiger stille og roligt efter et måltid, producerer din bugspytkirtel ikke så meget insulin, og mindre sukker bliver omdannet til fedt og oplagret i dine fedtdepoter. Du forbliver også mæt i længere tid, når stigninger og fald i blodsukker og insulin foregår på en rolig og naturlig måde.

Kage med for meget sukker på HCLF
Undgå for meget sukker og raffineret hvedemel på HCLF.

En af farerne ved en kulhydratrig kost er, at kosten let kommer til at indeholder alt for meget sukker eller andre former for overforarbejdede fødevarer, der giver problemer med blodsukkeret og insulinniveauet i blodet. For store mængder kulhydrater fra ”forfinede” fødevarer — altså fødevareprodukter, hvor producenter har pillet ved sunde fødevarer og fjernet kostfibre og næringsstoffer — kan på længere sigt blandt andet forstyrre blodsukkerbalancen og insulinniveauet og svække helbredet.  Det er nemlig på mange måder hårdt for kroppen, hvis blodsukkeret og insulinniveauet ofte eller kronisk er forhøjet og/eller for ofte farer op og ned.

Sukker

En af de værste former for raffinerede kulhydrater er ren sukker.

Slik, chokolade, is, sodavand, saft og læskedrikke indeholder meget sukker og stort set ingen vitaminer og mineraler. Kakao og andre søde mælkedrikke, frugtyoghurt, frugtkvark, marmelade, sukkerristede morgenmadsprodukter, kager og desserter er proppet med sukker.

Men det er ikke kun kulhydrater i form af sukker og søde sager, der kan udgøre et problem. Også fødevarer som hvidt brød, hvide ris, almindelig pasta bliver (for) hurtigt omdannet til sukker inde i kroppen og kan give problemer i for store mængder, eller hvis du spiser dem for ofte.

Ifølge de danske kostanbefalinger bør sukker højst udgøre 10% af de kalorier, vi indtager. 6 ud af 10 børn og 4 ud af 10 voksne får mere end det, og nogle får meget mere.

Verdenssundhedsorganisationen (WHO) har ved flere lejligheder anbefalet, at anbefalingerne vedr. sukker sættes ned til det halve, så vi satser på, at højst 5% af kalorierne kommer fra sukker.[1]

Nogle forskere anbefaler faktisk endnu mindre sukker i kosten. En undersøgelse offentliggjort i BMC Public Health Journal anbefaler at målet bør være, at vi ikke indtager mere end 3% sukker. Forskerne mener, at det er nødvendig efter, de har set på omkostningerne i både sundhed og økonomi i forbindelse med huller i tænderne.[2]

Kulhydratrige fødevarer kan give vægtstigning

For mange af de forkerte kulhydrater kan give vægtproblemer, også på en HCLF kost.

Overspisning af kulhydrater kan, på samme måde som overspisning i fedt eller proteiner, give for høj kalorieindtagelse og derfor føre til vægtstigning — især når kulhydraterne indtages i form af overforarbejdede og raffinerede fødevarer.

Dame spiser kage
Kulhydrater i form af sukker og raffineret mel sammen med fedt får hurtigt vægten op.

For stor indtagelse af overforarbejdede kulhydrater og/eller kulhydrater med høj glykæmisk indeks (som får blodsukkeret til at stige hurtigt) medvirker ofte til overspisning, overvægt samt øget tendens til fx livsstilssygdomme som diabetes, hjerte-kar-sygdomme og kræft. Denne sammenhæng forekommer i størst udstrækning, hvis kosten også har et relativt højt indhold af fedt og fedtrige fødevarer.

En af fordelene ved en korrekt sammensat HCLF kost (uden raffinerede kulhydrater) er, at du kan spise dig mæt og tilfreds samtidig med, at du taber dig og fastholder de vægttab, du opnår.

Fedt og fedtstoffer på HCLF

Det er sundt at spise fedtfattigt, når blot du får nok af de essentielle fedtsyrer i din kost.

Mange, der vælger en HCLF kost, satser på højst at indtage 10% af kalorierne fra fedt. Vi kan da også tilrettelægge kosten på en måde, så vi kan klare os med 10% (undtagen i specielle situationer), og hvis kosten er ideelt sammensat kan de fleste klare sig med endnu mindre, men det er ikke altid uproblematisk at spise så fedtfattigt. Der er risiko for, at du får for lidt af de essentielle fedtsyrer (især omega-3) og der kan være problemer med at få nok af eller optage nok af de fedtopløselige vitaminer som A-, D-, E- og K-vitaminer.

Ifølge Fødevarestyrelsen er det vanskeligt at sikre tilstrækkeligt indtag af fedtopløselige vitaminer med et fedtindtag på under 20% af kalorierne.

Så svært er det nu heller ikke, men det kræver omtanke og fornuftig tilrettelæggelse af kosten, hvis du ønsker at mindre end 20% af kalorierne i din kost kommer fra fedt.

Fødevarestyrelsen anbefaler, at kosten højst indeholder 32 % af energien (kalorierne) fra fedt, 50-60 % fra kulhydrat og 10-20 % fra protein.

Hvis du indtager omkring den samme mængde fedt, som de fleste andre (ca. 35% af kalorierne), kan du sagtens og med fordel klare dig med væsentlig mindre.

Begynd med at fjerne alt eller det meste unødvendigt og usundt fedt fra din kost. Det vil sige:

  • transfedt
  • mættet fedt
  • dårlig plantefedt

Transfedt (transfedtsyrer) findes i okse- og fårekød samt mælkefedt. Indholdet af transfedt i disse produkter er 3-6 %. Industrielt fremstillet transfedt findes i margarine og fedtstoffer anvendt til bagværk, fastfood og snacks. I Danmark må indholdet af industrielt fremstillet transfedt i olier og fedtstoffer højst udgøre 2 gram per 100 gram olie eller fedt. (læs evt. mere om transfedtsyrer på Fødevarestyrelsens hjemmeside)

Mættet fedt findes især i animalske fødevarer, men også i palmeolie og kokosfedt.

Planteolie er et meget raffineret produkt, der består af 100% fedt, som det er bedst at begrænse eller helt undgå. Undgå især vegetabilske olier, der er rige på omega-6 (tidselolie, solsikkeolie, majsolie, sojaolie). Også de fleste stærkt forarbejdede fødevarer indeholder billig planteolier, der er rige på omega-6.

Fedtfattig kost mindsker trangen til at overspise og til fedtrige fødevarer

CB100666Fedtfattig mad giver ikke kun færre kalorier, men mindsker også trangen til at overspise. En omfattende analyse af 43 videnskabelige undersøgelser har vist, at en kost med mindre fedt er forbundet med lavere relativ kropsvægt og mindre taljemål, også hos de deltagere som ikke forsøgte at tabe sig.[3]

En fedtfattig kost kan gøre det lettere at spise sundere. Mindre fedt i kosten vil nemlig efterhånden forbedre dine smagsløg og gøre dem mere følsomme overfor fedt, så du begynder at foretrække mad uden for meget fedt.

En undersøgelse har vist, at en fedtreduceret kost øger smagsløgenes følsomhed overfor fedtholdige fødevarer hos overvægtige, og når smagsløgene er mere sensitive overfor fedt, kan det være med til at forhindre, at vi spiser for meget fed mad. Andre undersøgelse har fundet, at personer, der er mere følsomme overfor smagen af fedt, generelt spiser mindre; samt at overvægtige har en svækket smag for fedt, som giver dem øget tendens til at spise fedtrige fødevarer.[4]

Forskere har gennemgået data fra 4.021 svært overvægtige personer, hvor det viste sig, at de overvægtige, der motionerede mere og spiste mindre fedt, havde betydeligt lettere ved at tabe sig.[5]

Og der er mange andre undersøgelser, der viser, at netop fedt og olie i kosten kan være en hovedårsag til overvægt.

Hvis du spiser for fedtfattigt eller vælger en kost med en så uheldig fedtsammensætning, at du kommer til at mangle nogle af de essentielle fedtsyrer, kan der efterhånden opstå mange og alvorlige problemer.

Din krop har brug for en vis mængde fedt, og der er ikke noget som helst galt i at spise moderate mængder sunde fedtrige fødevarer som fx avocado og nødder.

Hele fødevarer giver dig de nødvendige essentielle fedtsyrer på en sund og god måde, hvorimod rene olier er meget raffinerede produkter, som i det mindste hos nogle mennesker kan give alvorlige helbredsproblemer på længere sigt. Det gælder især de billige planteolier med meget omega-6.

Læs evt. også artiklen: Omega-3 i vegetarkost

Jeg mener ikke, at det hverken er nødvendigt eller smart at udregne eller tælle, hvor meget fedt, du indtager, hverken i gram eller energiprocent. Det bedste er blot at vælge en stor variation af sunde vegetabilske fødevarer — inkl. en håndfuld nødder og/eller frø dagligt — og du vil sandsynligvis få nok fedt i din kost samtidig med, at du undgår fedtstoffer, der på længere sigt kan skade dit helbred.

Frugt og bær på HCLF

Frugt og bær kan medvirke til vægttab
Frugt og bær er sunde og hører også hjemme i kosten, hvis du ønsker at tabe dig.

Frugt og bær hører til blandt vores allersundeste fødevarer. De er rige på kulhydrater, vitaminer, kostfibre og vand. De er fedtfattige, fri for kolesterol og mættet fedt. De er ideelle til at tilfredsstille en trang til noget sødt på en sund måde.

Frugt og bær er på alle måder en vigtig og sund del af en alsidig kost; også en HCLF kost.

Frugt og bær er rigtig gode til at tage trangen til noget sødt og vil på den måde kunne erstatte langt mere usunde og kalorierige fødevarer som slik, kager, is o.l. De er velegnede som dessert, snacks og mellemmåltider,  hvor de også kan tilfredsstille eller mindste en trang til søde sager o.l.

Flere undersøgelser viser, at frugt også bør være del af en sund og god slankekost.

En undersøgelse offentliggjort i the Critical Reviews in Food Science and Nutrition viste, at en kost rig på hele frugter gør det lettere at fastholde en sund vægt.[6]

En undersøgelse gennemført af forskere fra Washington State University viste, at bær, druer og andre frugter i kosten øger dannelsen af overskydende hvidt fedt til kalorie-forbrændende beige fedt.[7]

En anden undersøgelse viste, at normalvægtige dagligt indtog ca. 33% flere kostfibre og ca. 43% flere komplekse kulhydrater, sammenlignet med overvægtige. De overvægtige spiste i gennemsnit et stykke frugt mindre dagligt, som var en del af forklaringen på deres lavere indtagelse af kostfibre og kulhydrater. Kostfibre, komplekse kulhydrater og frugt var i undersøgelsen forbundet med mindre fedtdepoter.[8]

Også andre undersøgelser har vist, at indtagelse af frugt og bær er forbundet med øget sundhed, forebyggelse af visse sygdomme og lavere vægt.

Grøntsager på HCLF

HCLF med grøntsager
Grøntsager bør have en vigtig plads i en HCLF kost.

Kartofler og rodfrugter er eksempler på stivelsesrige og fiberrige grøntsager, men de fleste grøntsager indeholder relativt få kulhydrater, men i forhold til deres kalorieindhold er grøntsager den kategori af fødevarer, der indeholder flest gavnlige næringsstoffer og plantestoffer.

Grøntsager er derfor sandsynligvis den vigtigste kategori af fødevarer, du kan spise — både når du ønsker at forebygge sygdomme, sammensætte en helbredende kost, eller hvis du ønsker at tabe dig hurtigt, sundt og effektivt. Grøntsager bør være en væsentlig del af en HCLF kost.

Du får det største sundhedsmæssige udbytte af grøntsager ved at spise mange af dem, ved at spise en stor variation og ved både at spise dem rå og tilberedte.

En stor portion grøntsager sammen med kulhydratrige fødevarer — som ris, boghvede, hirse, byg, quinoa, fuldkornspasta, kartofler, bønner, linser o.l. — kan udgøre et sundt og ideelt måltid, uanset om du ønsker at tabe dig eller helbrede sygdomme.

Hvis du ønsker at tabe dig, er det især en god idé at spise mange af de ikke-stivelsesrige grøntsager som champignon, bladgrøntsager, blomkål, broccoli, grønkål, squash, asparges, aubergine, løg mv. De har alle en ekstra høj slankeværdi.

Læs evt. mere om slankeværdi i artiklen: Slankeværdi — vægttab på den gode måde

Kartofler

Kartofler er kulhydratrige, stivelsesrige og mætter godt i forhold til deres kalorieindhold. Kartofler indeholder flere vitaminer, mineraler og andet sundt i forhold til kalorieindholdet end fx pasta eller ris.

Bælgfrugter på HCLF

Bælgfrugter er HCLF
Bælgfrugter er en vigtig del af en sund HCLF kost.

Bønner, ærter og linser (bælgfrugter) indeholder ikke alene komplekse kulhydrater, der mætter godt. De er også proteinrige, fiberrige, forholdsvis kaloriefattige og fyldt med gavnlige plantestoffer.

Det er især bælgfrugters høje indhold af proteiner, kostfibre og resistent stivelse, som får dem til at mætte godt og længe i forhold til deres kalorieindhold. Det er ikke mindst de gelédannende kostfibre i bælgfrugter som er med til at give et stabilt blodsukker og hæmme lysten til søde sager.

Bælgfrugter er velsmagende (eller kan tilberedes, så de er velsmagende).

Befolkningsgrupper, der nyder et længere liv med færre sygdomme, end vi gør i Danmark, er ofte kendt for at inkludere bælgfrugter i deres daglige kost.

Læs evt. artiklerne:

Plantebaseret kost er bedst

Hvordan spiser og lever verdens ældst levende befolkningsgrupper?

Kornprodukter på HCLF

Fuldkorn på HCLF
Fuldkonsprodukter er en vigtig del af HCLF.

Fuldkorn og fuldkornsprodukter er rige på sunde komplekse kulhydrater, og de har mange sundhedsfremmende egenskaber. De er blandt andet med til at forebygge hjerte-kar-sygdomme, type 2 diabetes og nogle former for kræft. De gør det også lettere at tabe sig og fastholde et vægttab sammenlignet med indtagelse af de raffinerede kornprodukter.

Der er mange fordele ved at vælge fuldkorn frem for de raffinerede. Fuldkorn og fuldkornsprodukter er med til at holde maven i orden og blodsukkeret stabilt. De indeholder antioxidanter og andre gavnlige plantestoffer, som er med til at opretholde sundheden.

Der er dog netop, når det gælder kornprodukter, at vi oftest bliver snydt af misvisende eller falsk markedsføring til at indtage store mængder raffinerede kulhydrater, som på sigt kan svække helbredet og medvirke til blandt andet overvægt.

De fleste mennesker spiser alt for mange stærkt forarbejdede kornprodukter — som fx hvide ris, almindelig pasta, franskbrød, rundstykker, pizzaer, pitabrød, burgerboller, wienerbrød, kiks, kager og mange af de almindelige morgenmadsprodukter — der er blevet berøvet en stor del af deres vitaminer, mineraler, sunde fedtsyrer, kostfibre og gavnlige plantestoffer under forarbejdningen. Den slags kornprodukter er næringsfattige samtidig med, at de kan forstyrre blodsukkerbalancen og fremmer tendensen til at overspise.

Mange mennesker er usikre på, hvad fuldkorn er, og vælger alt for ofte brød og andre kornprodukter, som ikke eller kun delvist er fremstillet af fuldkorn.

Brød

Bog om at bage fuldkornsbrød
Du kan let lære selv at bage næringsrige fuldkornsbrød.

Desværre er næsten alt det fuldkornsbrød, du kan købe — også det som bærer fuldkornsmærket — bagt af lige så meget næringsfattigt hvidt hvedemel som fuldkornsmel. I de fleste tilfælde indeholder de også for meget sukker, fedt, salt, emulgatorer og andre usunde tilsætningsstoffer. De har også et forholdsvist lavt fiberindhold og mætter ikke nær så godt som ægte fuldkornsbrød.

Mange, der spiser efter HCLF ideen, spiser for store mængder kulhydrater i form af næringsfattige brød med mange kalorier, der ikke mætter særlig godt.

Det gør en stor forskel rent ernæringsmæssigt at vælge ægte fuldkornsbrød, men det er ikke så let, som man skulle tro, eller som det burde være.

Du kan dog let lære selv at bage de bedste brød, som er 100% fuldkornsbrød.

Læs evt. hvordan du bager de bedste brød i e-bogen: Mortens bagebog.

De overforarbejdede kornprodukter

Overvægtige spiser generelt set ikke flere kulhydrater end mennesker, der vejer mindre, men overvægtige spiser flere raffinerede kulhydrater som sukker, hvidt brød og pasta[9], hvilket kan være en af de væsentlige forklaringerne på deres vægtproblemer. Jo flere hurtige kulhydrater, kosten indeholder, jo mere kropsfedt dannes der.

De overforarbejdede kornprodukter kan give flere problemer, hvis du ønsker at tabe dig eller fastholde sunde kostvaner:

  • De er kalorierige
  • De påvirker ofte blodsukkeret og insulinproduktionen mere negativt end fuldkornsvarianterne.
  • De giver ikke den samme mæthed eller samme langvarige mæthed som fuldkorn.
  • De meget kalorietætte fødevarer — inkl. raffinerede kornprodukter — har lettere ved at skabe en form for afhængighed, hvis du spiser for mange af dem (især hos nogle mennesker), som kan gøre det stort set umuligt at komme ned i vægt eller fastholde sunde kostvaner.

Det er vigtigt at vælge fuldkorn og ægte fuldkornsprodukter, som ikke indeholder raffinerede eller overforarbejdede kulhydrater eller i hvert fald kun ganske lidt. Læs mere på fuldkornsprodukter.dk

Kostfibre

Kostfibre er en den form for kulhydrater, som de fleste får for lidt af.

Kostfibre findes i alle uraffinerede vegetabilske fødevarer, men ikke i animalske fødevarer.

Uanset, om du ønsker at tabe dig eller spise sundere, er der mange gode grunde til at vælge fødevarer med kulhydrater i form af mange kostfibre samtidig med, at du undgår eller holder igen med de fiberfattige fødevarer (hvidt brød o.l.) eller fødevarer helt uden kostfibre  (animalske fødevarer, sukker, olie).

Spiser du godt med frugt, grøntsager, fuldkornsprodukter og bælgfrugter behøver du ikke tænke over fiberindholdet. Du vil få nok i din kost.

Det er især de fiberrige fødevarer — frugt, grønsager, fuldkornsprodukter, bælgfrugter, nødder — der samtidig indeholder masser af gavnlige plantestoffer, sunde fedtstoffer, vitaminer, mineraler og andet godt.

Alle disse gavnlige stoffer er sammen med kostfibrene i høj grad med til at beskytte os mod sygdomme.

Proteiner på HCLF

HCLF med proteiner
Det er vigtigt at få nok proteiner på HCLF, men fra sunde kilder.

Proteinerne i din kost bliver især brugt til at opbygge og reparere kroppens celler. De er livsvigtige for et hav af processer i kroppen. De spiller en rolle i stort set alle processer i kroppen, og de er nødvendige for produktion af hormoner og enzymer.

Alle fødevarer bortset fra stærkt raffinerede fødevarer som sukker og olie indeholder proteiner. Det er derfor svært at komme til at mangle proteiner, blot din kost er nogenlunde fornuftig sammensat.

Bælgfrugter, grøntsager og fuldkorn er eksempler på fødevarer, der både indeholder de gode kulhydrater samtidig med, at de indeholder nok eller mere end nok protein. Det er derfor meget svært at komme til at mangle proteiner, og det sker næsten kun på en kost med alt for mange raffinerede fødevarer (slik, olie, fedt, kager, chips, sodavand o.l.) eller på meget kaloriefattige kure.

Læs evt. mere i artiklen: Proteiner i vegetarkost

Proteiner ved vægttab

En af de situationer, hvor det er særlig vigtigt at være opmærksom på kostens indhold af proteiner, er, hvis du sænker kostens kalorieindhold for at skabe et kalorieunderskud og tabe dig. Det gælder også på HCLF, og især på en HCLF kost, som i forvejen har et forholdsvist lavt indhold af proteiner.

En kaloriefattig kost indeholder mindre mad, og du risikerer at komme til at mangle proteiner (og andre næringsstoffer), hvis kosten ikke er tilpasset det lave indtag af kalorier. Overvægtige på meget kaloriefattige kure risikerer også at miste for meget muskelvæv, hvis de ikke er påpasselige med at få lidt ekstra protein.

Læs evt. mere i artiklen: Proteiner og essentielle aminosyrer i kosten

Og i artiklen: Nok protein uden at skade dine nyrer

Hvis du ønsker at gå på en såkaldt proteinkur for at tabe dig er det både sundere og mere effektivt at vælge en kostplan baseret på vegetabilske kilder til protein. Læs mere i e-bogen: En grønnere proteinkur — lær det selv!

Undgå at indtage mere protein, end du har brug for (en almindelig dansk kost indeholder allerede nok eller mere end nok protein).

Læs evt. også e-bogen: Proteinhysteri (den er gratis)

HCLF med et forholdsvist lavt proteinindhold er sandsynligvis bedst

Mange undersøgelser har vist, at kaloriebegrænsning kan sænke kolesterol, forbedre insulinfølsomheden og forlænge livet hos pattedyr. Men en undersøgelse med mus har vist, at en kulhydratrig kost, som er fattig på proteiner, kan give tilsvarende fordele.[10]

Det er naturligvis vigtigt, at kosten indeholder nok proteiner, men så længe du vælger komplekse og uraffinerede fødevarer med kulhydrater, vil kosten som nævnt tidligere indeholde nok protein, hvis den dækker dit kaloriebehov.

I det hele taget peger mange studier på, at en kost, der er rig på komplekse kulhydrater og fri for eller fattig på animalske proteiner, er bedst for mennesker.

HCLF mod inflammation

En kulhydratrig og fedtfattig vegetarkost sænker blodets indhold af kolesterol, blodsukker og vægten. Det viser en undersøgelse offentliggjort i Environmental Microbiology Reports. Den viser også, at bakterier, der er forbundet med immunitet og anti-inflammation, stiger, samtidig med at de bakterier, der mest er forbundet med tilstande som fedme og inflammatoriske tarmsygdomme, falder.[11]

Opsummering

En plantebaseret kost uden for mange overforarbejdede fødevarer og uden eller næsten uden raffinerede fødevarer som sukker og olie vil nærmest helt automatisk være en god HCLF kost.

De fleste menneskers kost:

  • indeholder mere end nok protein og alt for mange proteiner fra animalske fødevarer
  • indeholder for meget fedt og især for meget mættet fedt og dårlig planteolie
  • indeholder for mange kulhydrater af den forkerte overforarbejdede slags
  • indeholder alt for få fiberrige og uraffinerede vegetabilske fødevarer i form af frugt, grøntsager, ægte fuldkornsprodukter, bælgfrugter og nødder.

Hvis du fokuserer på at spise mest af det bedste og undgå usunde overforarbejdede fødevarer, vil din kost sandsynligvis helt automatisk blive en sund HCLF kost. Det er nemlig de fødevarer, som indeholder kulhydrater eller som er rige på kulhydrater, der generelt set også er de mest næringsrige og sundeste fødevarer.

Hvordan du lettest og bedst indfører en HCLF kost

Det handler om at vælge de sunde fødevarer uden at tænke for meget på indholdet af proteiner, fedtstoffer eller kulhydrater.

  • Spis godt med frugt og grøntsager. Spis mindst 600 gram dagligt i gennemsnit og gerne mere.
  • Spis gerne pasta, men vælg fuldkornspasta.
  • Spis gerne brød, men vælg fuldkornsbrød. De fleste danskere spiser alt for meget fiberfattigt hvidt brød. Skift det hvide brød ud med ægte fuldkornsbrød.
  • Spis gerne grød, men med fuldkorn og gode råvarer (gerne havregrød, byggrød, boghvedegrød, hirsegrød osv.).
  • Vælg grød, hjemmebagt 100% fuldkornsbrød, mysli eller lignende frem for de populære morgenmadsprodukter.
  • Spis gerne kartofler, men ikke kartoffelmos eller pomfritter.
  • Spis gerne ris, men vælg brune ris, parboiled ris, sorte ris, vilde ris (ikke polerede, hvide ris).
  • Vælg friske frugter som erstatning for slik og søde sager — i det mindste for det meste. Vælg frugt som dessert, mellemmåltider og snacks, frem for chokolade, slik eller kager.
  • Sørg for, at din kost indeholder godt med kostfibre (som stort set ikke findes i raffinerede kulhydrater og slet ikke i animalske fødevarer).
  • Det er bedst at få forskellige slags kostfibre og andre gavnlige plantestoffer ved at spise en stor variation af vegetabilske fødevarer — altså gerne mange forskellige slags frugter, bær, grøntsager, svampe, tang, bønner, ærter, linser, nødder, frø, fuldkornprodukter mv.
  • Brug en lille smule olivenolie og især rapsolie (som er rig på omega-3), hvis du bruger lidt olie i madlavningen. Vælg økologiske olier. Lær at tilberede al eller det meste mad uden brug af smør, margarine eller planteolier.
  • Inkluder lidt knust hørfrø eller lidt hørfrøolie i din kost og tag evt. et vegetabilsk tilskud af DHA
  • Tager du fedtopløselige vitaminer (fx D-vitaminer), så tag dem sammen med fx tilskud af DHA, lidt hørfrøolie, lidt nødder, avocado e.l., så fedtet hjælper med at optage de fedtopløselige vitaminer.

HCLF kan tilrettelægges på en måde, så kosten virker slankende og helbredende, uden du behøver at gøre ret meget andet end:

Vælg en plantebaseret kost uden for mange overforarbejdede og raffinerede fødevarer.

Jeg hører gerne dine kommentarer, spørgsmål og forslag til revidering af denne artikel. Skriv en besked nederst på denne side.

Referencer

[1] Læs evt. på engelsk:
New sugar guideline: less than a can of Coke per day
WHO’s pressekonference om sukker kan læses her

[2] Aubrey Sheiham, W Philip T James. A reappraisal of the quantitative relationship between sugar intake and dental caries: the need for new criteria for developing goals for sugar intake. BMC Public Health 2014, 14:863 doi:10.1186/1471-2458-14-863

[3] Lee Hooper m.fl. Effect of reducing total fat intake on body weight: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials and cohort studies. BMJ 2012; 345 doi: http://dx.doi.org/10.1136/bmj.e7666 (Published 6 December 2012).

[4] Lisa P. Newman, Dieuwerke P. Bolhuis, Susan J. Torres and Russell S.J. Keast. Dietary fat restriction increases fat taste sensitivity in people with obesity. Obesity. Article first published online: 6 JAN 2016. DOI: 10.1002/oby.21357

[5] Jacinda M. Nicklas m.fl. Successful Weight Loss Among Obese U.S. Adults. American Journal of Preventive Medicine Volume 42, Issue 5 , Pages 481-485, May 2012

[6] Hebden L, O’Leary F, Rangan A, Singgih LE, Hirani V, Allman-Farinelli M. Fruit consumption and adiposity status in adults: a systematic review of current evidence. Crit Rev Food Sci Nutr. Published online June 26, 2015.

[7] Min Du m.fl. Resveratrol induces brown-like adipocyte formation in white fat through activation of AMP-activated protein kinase (AMPK) α1. International Journal of Obesity (2015) 39, 967–976; doi:10.1038/ijo.2015.23.

[8] Jaimie N. Davis, Valerie A. Hodges, M. Beth Gillham. Normal-Weight Adults Consume More Fiber and Fruit than Their Age- and Height-Matched Overweight/Obese Counterparts. Journal of the American Dietetic Association – June 2006 (Vol. 106, Issue 6, Pages 833-840, DOI: 10.1016/j.jada.2006.03.013)

[9] Kilde: Yunsheng Ma, Ira S. Ockene m.fl. Association between Dietary Carbohydrates and Body Weight. Am. J. Epidemiol. (2005) 161(4): 359-367. doi:10.1093/aje/kwi051

[10] Kilde: Solon-Biet m.fl., Dietary Protein to Carbohydrate Ratio and Caloric Restriction: Comparing Metabolic Outcomes in Mice, Cell Reports (2015), http://dx.doi.org/10.1016/j.celrep.2015.05.007.

[11] Min-Soo Kim, Seong-Soo Hwang, Eun-Jin Park, Jin-Woo Bae. Strict vegetarian diet improves the risk factors associated with metabolic diseases by modulating gut microbiota and reducing intestinal inflammation. Article first published online: 18 JUL 2013. DOI: 10.1111/1758-2229.12079. Environmental Microbiology Reports. Volume 5, Issue 5, pages 765–775, October 2013

Af John Buhl, 18-04-2016
Sidst opdateret 19-04-2016

2 meninger om “HCLF — kulhydratrig og fedtfattig kost”

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *